یاد گرفتن روش های صحیح کشش عضلات می تواند در جلوگیری از آسیب در ورزش و زندگی روزمره به شما کمک کنند. هدف شما چه رسیدن به بدنی منعطف باشد و چه رسیدن به انعطافی قابل قبول برای ورزش و سلامتی، حرکات کششی شما را در رسیدن به اهداف تان یاری می دهد.

با این وصف اما خیلی ها به اشتباه فکر می کنند، هدف آن ها باید رسیدن به اوج انعطاف پذیری با هر قیمتی باشد اما خود این شروع تمام مشکلات است! در این مطلب علم ورزش ۶ اشتباه رایج و نادرست در انجام حرکات کششی و نحوه تصحیح آن ها را برای شما آموزش می دهد.

شما از قانون “نابرده رنج گنج میسر نمی شود” پیروی می کنید

به بدن تان گوش دهید و بدانید درد پیغامی است که نشان می دهد یک چیز اشتباه است. اگر می خواهید به دلیل آسیب دیدگی خانه نشین و نیمکت نشین شوید پس به کشش ادامه دهید و به درد و صدای بدن خود توجهی نکنید! بهترین ایده این است که به بدن تان گوش دهید چون بدن تان از شما باهوش تر است! منتظر نمانید تا بدن تان فریاد بکشد، به نجواهای یواشکی بدن گوش دهید، توجه کنید و دقیقا” منظور آن را درک کنید. در کل یعنی در فشار وارده بر بدن در انجام حرکات کششی زیاده روی نکنید.

همیشه حرکات کششی تکراری انجام می دهید

روش و تکنیک های زیاد و متنوعی برای کشش عضلات بدن وجود دارند اما دقت کنید انتخاب حرکات کششی که با شرایط کنونی بدن تان همخوانی ندارند می تواند به بدن تان آسیب برسانید. از مربیان مجربی که در این زمینه تخصص دارند، راهنمایی بگیرید و ار آن ها بخواهید شما  را راهنمایی کنند. این کار باعث جلوگیری از آسیب بدن در دراز مدت می شود. فیزیوتراپیست ها، مربیان یوگا و پیلاتس، کارشناس های ورزش می توانند به شما اطمینان دهند که حرکات کششی که انجام می دهید کاملا” درست و مناسب شما هستند.

دقیقا” بدانید کدام قسمت از بدن و چه عضله ایی را کشش می دهید. برخی از ساختارهای بدنی از مواد ویژه ایی ساخته شده اند که به هیچ وجه به حرکات کششی واکنش نشان نمی دهند. اگر فیزیوتراپ دستور داد که در خانه تاندون IT ( تاندون دراز بین قسمت خارجی لگن و زانو) را کش آورید، باید او را از شغلش بر کنار کنید! تمام حرکات کششی در دنیا قادر به کشش این تاندون نیستند.

پس برای آرامش دادن به بافت های پیوندی چه باید کرد؟ بدن را در حالت تعادل و توازن قرار دهید. می توانید دراز بکشید و محدودیت ها را از بافت های پیوندی بر دارید که باعث کشیدگی دائمی، تعادل عضلانی اسکلتی و کاهش درد می شود.

هنگام حرکات کششی، درد نا متقارن را تجربه می کنید، چه چیزی آن را بدتر می کند؟

اگر شما سفتی یا درد دارید، لطفا” قبل از اینکه حرکات کششی انجام دهید با بدن تان برای متقارن بودن یا نبودن آن را بررسی کنید. زمانی که بدن نا هماهنگ و نابرابر کار کند، عضلات در یک سمت سفت می شوند در حالی که در طرف مقابل ضعیف هستند. این حالت منجر به آسیب های جدی و فراوان در مفاصل و استخوان ها می شود.

کشش یک نقطه خارج از اصول آن و همراه با علایم بیماری باعث بدتر شدن وضعیت می شود. عدم تقارن از آسیب های قبلی یا عادت های قامتی بد دلایل قابل قبولی هستند که یک متخصص حرفه ای حرکت را برای مشاوره گرفتن پیدا کنید.

اگر خود را برای یک مسابقه یا بازی گرم می کنید، شما نیاز به یک برنامه گرم کردن یا کششی فعال و پویا دارید تا خون به عضلات برسد و آن ها در بهترین شرایط خود برای اجرا قرار بگیرند. به دویدن نرم و آهسته در یک مکان یا زانو بلند یا پروانه فکر کنید. کشش طولانی مدت و ثابت در این شرایط باعث سر درگمی شما و حتی منجر به آسیب می شود.

عضله ایی را کشش می دهید که نیاز دارد تقویت شود

گاهی یک دلیل وجود دارد که یک عضله ویژه در بدن تان سفت شده است. این دلیل می تواند ضعیف بودن باشد. کشش این عضله می تواند سبب ضعف بیشتر گردد و تنها باعث ارتقاء الگو یا عادتی شود که ممکن است منجر به آسیب شود. مثل یک ورزشکار حرفه ایی با خود رفتار کنید. مهم نیست اگر یک مبتدی یا آماتور هستید. چیزهای جدید در مورد بدن تان را یاد بگیرید. از مربی های مجرب بهره ببرید و همیشه دنبال افزایش اطلاعات و پیشرفت باشید.

بزرگترین کلید برای کشش مؤثر و عالی گوش فرا دادن به پیغام هایی است که از طرف بدن فرستاده می شوند و تنظیم و تعادل حرکات با توجه به این پیغام ها است. به آنچه احساس می کنید، اعتماد داشته باشید و با این روش مدت طولانی سالم و بدون آسیب خواهید ماند.

تای جوتسو ( هنر استفاده از بدن )

این تون جوتسو ( هنر فرار و اختفا )

هوجو جوتسو ( هنر بستن حریف و به طناب کشیدن او )

سوی رن جوتسو ( شنای بی صدا در آب )

بوجو جوتسو ( هنر جنگ آوری با چوب )

شی دوشی کای ( تمرینات نا منظم و چریکی )

کن جوتسو (هنر جنگ آوری با شمشیر )

تای هن جوتسو ( آکروبات رزمی )

لباس نینجا مربوط به نمایش های کابوکاست که عروسک گردان ها در زمینه سایه با لباس سیاه کار می کردند و دیده نمی شدند. برای ما لباس نینجا یک ماسک سیاهرنگ، ژاکت، شلوار، کمربند و کفش سیاه رنگ است که همه این لباسها نرم هستند تا در زمان حرکت صدایی ایجاد نکنند.لباس اصلی نینجاها دارای قسمتی به نام هاکیما می باشد. هاتوری هانزو یک شال بزرگ سیاه رنگی داشت که آنرا”ردای نامرئی” می نامید.

لباس نینجا را ” شینوبی شو کوزو ” می نامند.گره های لباس نینجا در مفاصل باعث نرم تر شدن حرکت فرد می شود و هنگام آسیب دیدن برای جلو گیری از خون ریزی به کار می رود.با این که لباس نینجا به صورت سنتی به کار می رود، ولی هنگام شب زیر نور ماه و یا با چراغ قوه قابل دیدن است بنا براین در شب از رنگهای قهوه ای ، خاکستری و یا قرمز استفاده می شود،خاصیت قرمز و سیاه بودن لباس نینجا در شب به این دلیل است که هیچ نوری نمی تواند رنگ قرمز را مشخص کند و در شعله های آتش این رنگ ، در نظر دشمن جلوه خون را ایجاد می کند که او را وحشت زده تر می کند. این حقه توسط جنگجویان یونانی نیز استفاده می شد تا دشمن متوجه خون و نقاط ضعف آنها نشود و به این روش “سان من جیتسو” می گویند که به معنی روش ” دروازه ذهن ” می باشد.

رنگ های لباس نینجا به طور کلی و مختصر:

لباس مشكي: لباس رسمي در دوجوهاي تمرين و عمليات هاي شبانه است. 

لباس سفيد: براي كار در طبيعت سفيد مانند مناطق برفي است.

لباس آبي تيره: براي مناطق سواحلي رودخانه يا دريا به كار مي رود.

لباس چریکی: براي عمليات در جنگلها و مناطقي كه رنگهاي مختلفي دارد استفاده مي شود.

لباس خاكي: از اين لباس نيز در مناطق كوهستاني و بياباني استفاده مي شود.

• برترين سلاح های نینجا قلب و روح است.
• تاريكي بهترين همدم نينجاست.
• درهمه حال اول فكر؛دوم فكر؛سوم سنجش وچهارم عمل.
• جهالت وغروربزرگترين دشمنان هستند.
• نااميدي مرگ نينجاست.
• درتاريكي چيزهايي رامي توان ديد كه در روشنايي نمي توان ديد.
• تمركز و هدف لازمه هر پيروزي است.
• اتحاد باعث قدرت وهمبستگي و تفرقه باعث ضعف و گسيختگي است.
• طبيعت بزرگترين راهنماي نینجا است.
• مشکلات  و موانع جزء فرصتها هستند.
• سعي کنيد هر کسي را که به نحوي در صفحه زندگي شما ظاهر ميشود به چشم يک آموزگار بنگريد و از او بياموزيد.
• همچو آب در قلبهاي سخت نفوذ كنيد.
• هر چه درخت پربارتر سربه زيرتر.
• يك ني درمقابل طوفان مقاومتراز درخت تنومند است.
• اتحاد باعث قدرت است.
• سکوت باغ اندیشه هاست.
• هنر، دشمنی دارد به نام جهالت.
• استعداد، بدون تلاش هیچ است.
• اخلاق آشیانه ی دوستی هاست.
• فداکاري درسکوت، درد بي فرياد است.
• شمشير برهنه،انتهاي سخن نينجاست.
• تحسين نادان، سخت تر از ضربه شمشير داناست.
• بزرگترين سرمايه يک نينجا، اعتماد به نفس است.
• غني ترين شما قانع ترين شماست.
• سختيها فاني اند،سرسختان باقي.
• آنقدر شکست خوردم تا راه شکست دادن را آموختم.
• فنون رزمی را برای هدف خیر بیاموز و تا پای جان در مقابل شر مبارزه کن.
• قلبت را از کینه پاک نگهدار،ابتدا با انتقام بجنگ سپس با دشمن و همچون خاک متواضع باش.
• استاد دانا همچون گوهری در دل اقیانوس است که با جستجوی فراوان می توان آن را یافت،پس استاد خویش را مانند گوهر در قلب خود دوست بدار.

ورزش های رزمی چه فایده هایی دارند؟

ورزش‌های رزمی فواید زیادی برای جسم و روح به همراه دارند. برای انجام این ورزش‌ها باید از هماهنگی و نظم و دقت برخوردار بود.

افراد زیادی به هنرهای رزمی علاقه دارند، این ورزش‌ها فواید بسیاری دارند. یکی از فواید این ورزش‌ها این است که امکان دفاع شخصی را فراهم می‌آورند. با این وجود باید توجه داشت که ورزش‌های رزمی برای دفاع هستند نه آسیب رساندن به دیگران. انجام ورزش‌های رزمی باعث سلامتی می‌شوند و از آن‌ها می‌توان به عنوان راهی برای ورزیده کردن بدن استفاده کرد، زیرا هماهنگی اعضای بدن را بالا می‌برند. در این نوع ورزش‌ها روح و جسم درگیرند. همچنین بعضی افراد از این ورزش‌ها برای کم کردن وزن استفاده می‌کنند. این ورزش‌ها باعث بالا رفتن استقامت بدن می‌شود و بدن به راحتی تن به خستگی نمی‌دهد. ورزش‌های رزمی باعث انعطاف پذیری بیشتر می‌شوند و اعتماد به نفس را بالا می‌برند.

بعضی افراد فکر می‌کنند که ورزش‌های رزمی مانند ورزش‌های دیگر هستند و یا برای گذراند وقت انجام می‌شوند، اما با انجام آن‌ها و مقایسه‌شان با دیگر ورزش‌ها می‌توان تفاوت را احساس کرد. برای انجام این ورزش‌ها به هماهنگی جسم و روح نیاز است. برای مهارت پیدا کردن در این ورزش‌ها باید سال‌های زیادی را سپری کرد و جنبه‌های زیادی را درک کرد.

به عنوان مثال در چین، سال‌هاست این ورزش‌ها انجام می‌شود و آرامش و هماهنگی بدن را بالا می‌برد. برای انجام این ورزش‌ها باید بسیار منظم بود، همچنین باید به تغذیه و شیوه زندگی توجه کرد. باید آرامش درونی داشت و از توانایی‌ها کمال استفاده را برد و در آخر باید گفت، از انجام این ورزش‌ها هیچ وقت پشیمان نخواهید شد زیرا فواید آن را در زندگی روزمره احساس خواهید کرد.

اثرات ورزش های رزمی:

   یکی از رازهای داشتن حافظه‌ای قوی ورزش کردن است. اگر می‌خواهید بدانید چگونه با ورزش کردن می‌توان حافظه را تقویت کرد این مقاله را بخوانید    

اگر دنبال این هستید که بدانید در تعطیلات نوروز چقدر و چگونه باید فعالیت های ورزشی را انجام دهید این مطلب را بخوانید.

ورزش در نوروز چگونه باید باشد؟

تعطیلات نوروز مخصوصا به خاطر طولانی بودن آن، ایامی است که الگوهای بدنی و تغذیه ای بسیاری از ما تغییر می کند و تازه بعد از تعطیلات متوجه می شویم که با پرخوری و کم تحرکی چه بلایی سر خودمان آورده ایم و افسوس ها و استرس ها و سردرگمی بین استفاده از راهکارهای مختلف برای آب کردن چربی های اضافه و درمان مشکلات اسکلتی ـ حرکتی آغاز می شود. پیشنهادهایی را در رابطه با الگوهای ورزشی و حرکتی درایام نوروز برای شما یادآور می شویم.

ورزش های مناسب در تعطیلات نوروزی

الگوهای ورزشی در ایام نوروز

غافلگیری عضلات 

افراد متناسب با نوع و میزان فعالیت خود از یک الگوی تقریبا مشخص فعالیت بدنی در طول روز برخوردار هستند. این فعالیت ممکن است در حد سرکار رفتن و جابه جایی بین محل کار و منزل باشد و برای تعدادی نیز علاوه بر انجام فعالیت روزمره، حضور در باشگاه های ورزشی، پارک یا پیاده روی باشد.

این الگو در تعطیلات نوروز به دلایل مختلف همچون سفررفتن، دید و بازدیدها، به هم خوردن ساعات خواب و بیداری و حضور بیشتر در جمع خانواده تا اندازه ای تغییر می کند و ممکن است باعث کم تحرکی افراد شود.

استراحت طولانی مدت و نشستن بد و زیاد در برابر تلویزیون باعث ضعف عضلانی و در نتیجه باعث کمردرد و گردن درد می شود. به منظور پیشگیری از بروز این مشکلات لازم است افراد از ورزش های گردن، پشت و کمر کمک بگیرند و از بی تحرکی طولانی اجتناب کنند.

ورزش حرفه ای ممنوع ! 

برخلاف عده ای که تعطیلات را فرصتی برای بی تحرکی، زیاد خوابیدن و از خانه بیرون نرفتن می دانند و این روش را شیوه دلخواه و مناسب خود برای استراحت کردن تعریف می کنند، عده ای دیگر نیز تعطیلات را زمانی مغتنم برای جبران زمان های از دست رفته به منظور تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای تلقی می کنند.

متوسل شدن به هر کدام از این روش ها بسیار خطرناک و آسیب زننده است. بدن در عرض یک سال عادت به انجام فعالیت محدودی داشته و مواجه کردن آن با ورزش های پرتحرکی همچون فوتبال، والیبال یا کوهنوردی سنگین می تواند عارضه ساز باشد. ممکن است فرد مبتلا به مشکلات قلبی یا فشار خون پنهان باشد که از آن خبر ندارد و انجام فعالیت سنگین به صورت ناگهانی باعث آسیب آنها می شود.

اگر افراد در طول سال ورزش نمی کنند یا نسبت به سلامت خود مطمئن نیستند، از انجام ورزش سنگین و حرفه ای باید خودداری کنند. اطمینان به معنای این نیست که علامت و نشانه ای از درد در یکی از نواحی بدن داشته باشیم. خیلی از افراد ممکن است بظاهر سالم بوده، ولی گرفتگی عروق قلبی، دیابت یا سایر بیماری ها را داشته باشند.

پیاده روی، بهترین ورزش 

منحصر به فردترین روشی که اغلب متخصصان بر بی خطر بودن و تاثیرات بالای آن بر سلامت اتفاق نظر دارند، پیاده روی است. با توجه به رطوبت موجود در هوا و کاهش آلودگی هوا توصیه می شود افراد در حد توان از 20 دقیقه تا یک ساعت در پارک ها و مکان های مناسب پیاده روی داشته باشند.

اگر هنگام ورزش یا حتی پیاده روی با تپش شدید قلب، افت ناگهانی فشار خون، سرگیجه یا هر علامتی مواجه شدید، به آن توجه و در صورت لزوم به پزشک مراجعه کنید. در صورتی که افراد می خواهند با وسایل ورزشی پارک ها ورزش کنند، از وسایل مناسب سن خود باید استفاده کنند.

افراد از کفش مناسب برای پیاده روی استفاده کرده و خانم ها از پیاده روی با کفش پاشنه بلند و آقایان هم از پیاده روی با کفش مهمانی اجتناب کنند.

مراقبت لازم برای دیابتی ها 

کنترل بیماری دیابت، کنترل و کاهش وزن، آمادگی عضلانی، کاهش نیاز به داروهای خوراکی و انسولین از جمله فواید انجام ورزش برای مبتلایان دیابت است. صالحی درباره مراقبت های قابل توجه در حین ورزش توسط این افراد می گوید:این افراد همیشه دستگاه قندسنج، قرص ها و انسولین را باید به همراه داشته باشند. در کنار این موارد، مواد قندی و کربوهیدرات نیز به همراه داشته باشند چون ممکن است به علت تغییر فعالیت با افت قند خون مواجه شوند که با استفاده از کربوهیدرات (البته به میزان محدود و کنترل شده طبق توصیه پزشک) می توانند جلوی افت قند را در حین ورزش بگیرند.

دعوت به آرامش عضلات خسته بعد از پذیرایی 

استفاده از ظروف سنگین هنگام پذیرایی، پرکردن سینی چای و خم شدن ممتد باعث خستگی عضلات در پایان مهمانی یا آخر شب برای میزبان می شود که با انجام چند حرکت ورزشی می توانید آرامش را به عضلات خود بازگردانید.

انجام حرکات کششی را برای شل شدن عضلات مفید است استفاده از حرکات تقویت کننده برای تقویت عضلات کمر، دست، پا و گردن در رفع خستگی بدن بسیار موثر است. نمونه این ورزش ها را می توانید در اینترنت پیدا کنید؛ مانند ورزش کشش پا و بازوی مخالف به مدت 10 تا 15 ثانیه با چند تکرار (حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست و پای مخالف را بکشید). ایجاد فشار در ناحیه گردن از طریق قرار دادن دست روی پیشانی و فشار آن رو به جلو به مدت 10 تا 15 ثانیه و ادامه این حرکت در هر چهار جهت نیز از جمله ورزش هایی است که در منزل و براحتی قابل انجام است. این متخصص پزشکی ورزشی تأکید می کند:قطع یکباره ورزش هم اصلا کار درستی نبوده و آسیب زننده است.

ضرورت و فواید پیاده روی 

کاهش 58 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2، تقویت قلب، کاهش سرعت تحلیل استخوان ها، تسکین و درمان افسردگی، کاهش میزان خطر ابتلا به سرطان پستان و کولون (روده بزرگ)، افزایش سلامت عمومی بدن، تناسب اندام و پیشگیری از مشکلات از اسکلتی، عضلانی و چاقی، فواید حاصل از پیاده روی روزانه است.

ورزش بچه ها را به بازی تبدیل کنید 

افزایش حجم کالری و ایجاد عادات غذایی اشتباه و در نتیجه چاقی، از دستاوردهای نوروز برای بچه ها می تواند باشد. به والدین توصیه می شود به ورزش کردن بچه ها در قالب بازی بیشتر توجه کنند.بسیار مهم است که ورزش و بازی بچه ها شکل رقابت و برد و باخت نداشته باشد تا علاوه بر ترغیب آنها به ورزش، مانع مصدومیت احتمالی کودکان شویم.